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你的自控能力强么?研讨:不欢愉的人自控力更差

KnowYourself2017-07-21

 

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知道早晨吃东西会不健康,但仍是止不住地想吃泡面;

 

明显想戒烟,却收不回伸向烟盒的手;

 

很想考个托福高分,但没法好好温习。

 

说到自控力,我们普通会想到如许的情境。但自控力影响的范畴实在远比这些更普遍,好比——

 

Ta没立即回我动静,我知道我重复催Ta不好,我能不能忍住不持续找Ta?

 

我感情不好,我知道生机对解决问题没有协助,并且处在不适合生机的场合中,我可否掌握?

 

我有女朋友了,可是这个妹子好美,我睡不睡?

 

我们在生活中总会碰到相似的情境:面临一些长远的引诱,是掌握本人,仍是极乐世界?即使知道对将来的本人不好,

 

我们是否是仍是老是无法控制住本人的激动?

 

应对这些情境所需求的才能有许多种说法,好比自律(self-discipline),意志力(will power),自控力(self-control),他们的意义大抵不异,在本文中,会统一称为“自控力”。

 

什么是自控力,你的自控力强吗?我很想提高自控力,该怎么办?这是我们明天讨论的主题。

 

什么是自控力?

 

美国心思学会(APA)关于自控力的界说包罗以下五个方面:

 

· 提早满意(delay gratification)的才能,即为了到达持久的目的,而可以抵抗长远的引诱的才能。

 

· 可以颠覆那些无用以至有害的设法、觉得和激动的才能。

 

· 在行动的时分,接纳一种更加沉着(cool)的认知体系,而不是一种激动(hot)的感情体系的才能。

 

· 可以无意识地给自我设定划定规矩,并勤奋服从。

 

· 一种有限的、能够被消耗的资本

 

关于自控力,有一个经典的尝试,叫做“棉花糖测试”(the marshmallow test),它是19世纪前期,斯坦福大学的Walter Mischel在幼儿园里停止的一系列尝试。尝试中,大人将孩子一个人留在房间里,眼前摆着一个盘子,盘子里有一粒棉花糖,然后称本人有事要分开。

 

大人在分开前会嘱咐孩子说,他们有两种挑选:假如对峙一小会儿(15分钟),等大人返来时还没有吃掉棉花糖的话,他们会再分外得到一枚糖的嘉奖;但假如其实想吃,也能够挑选按铃并立即吃掉棉花糖。

 

孩子们抵抗棉花糖引诱的历程是疾苦的,一些孩子以至没有比及按铃,就很快吃掉了糖,还有一些孩子不竭地拿起糖又放下,大概捂住眼睛、踢桌腿,但终极仍是按铃并吃掉了糖(那些终极挑选了吃糖的孩子,均匀对峙工夫不到3分钟)。在所有的孩子里,有约莫三分之一的孩子胜利地抵抗了引诱,在15分钟后得到了另外一枚糖的嘉奖。

 

Walter Mischel对这些孩子停止了多年的跟随研讨,在约莫20年后,他又联络上了六百多名昔时尝试的参与者,并查询拜访了他们各方面的开展状况。他发明,昔时能否抵抗住了棉花糖的引诱,和他们往后的人生有着严密的联络。那些胜利抵御引诱的孩子,会具有更好的学业成就,更高的学历,更安康的体重,更不容易有物资滥用成绩。我们常常会以为,智商是招致成就变好的最重要身分,但是,宾夕法尼亚大学的Angela Lee Duckworth研讨发明,自控力远比智商更能精确猜测孩子将来的学业成就。

 

不外,如今明显是一个鼓舞“马上享用”的时期。2007年,研究者做了一个很像棉花糖测试的尝试,可是将人与黑猩猩的自控力做了比力。参与尝试的人们是40个来自哈佛大学和德国马普研究院的门生,以及19只一样鹤立鸡群的黑猩猩。他们需求挑选本人最喜欢的食品作为嘉奖物,然后做出挑选:要末立即吃掉2份本人最喜欢的食品,要末等候2分钟,然后就能够吃掉6份最喜欢的食品。成果显现,虽然黑猩猩的大脑并不如人类那么兴旺,但有72%的黑猩猩挑选为了更大的嘉奖而等候,但只要19%的人类挑选了等候。

 

哈佛大学的Daniel Gilbert阐发以为,现在的我们更情愿“出卖将来”:在快感眼前,我们会遭到“提早扣头”的影响,即我们等候的工夫越长,这份嘉奖对你来讲的代价仿佛就越低——觉得打了扣头。要我们为了将来的目的抛却长远的享用太难了,即使只需求等候两分钟,我们也会挑选“出卖”本人将来的嘉奖。信用卡之所以可以被普遍承受,和这一点有间接的联络。

 

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那么,自控力是生成的吗?为什么有的人擅长自我掌握,另外一些人却做不到呢?

 

此前,大量的研讨测验考试探究自控力和品德特质之间的联络。成果显现,自控力与差别品德特质之间不存在一定的联络。你是外向仍是内向,自恋仍是自大,和你的自控力之间没有干系。

 

之前也有心理学家以为,自控力遭到基因的影响。但棉花糖研讨的发起者、心理学家Mischel则以为,差别的个别之间的确在自控力上存在必然的差别,但自控力的上下与基因影响其实不大,它更是天赋与后天配合感化的成果。好比,他发明,家景贫苦的孩子可能会自控力更弱,他以为这是由于他们的发展情况中,并没有那么多让他们操练“提早满意”的情境(提早以后能够就再也没有了,他们必需捉住长远的工具),而假如没有如许重复的操练和理论,就不可能习得很好的自控力。那些从小比力充足的孩子,有许多时机被锻炼自控力,包罗从小参与一些培训班,家长无意识的指导等等,渐渐地,对这些孩子来讲,自控力仿佛成了第二本性。

 

美国心思学会指出自控力对一个个别来说是一种有限的、会被消耗的资本。我们一边对立引诱,一边消耗着自控力。持续回绝了几个引诱以后,我们自我掌握的才能就会明显降落(血槽需求补血的即视感)。但差别的人,消耗自控力的速度是差别的。这是由于:

 

一个人的念头和立场会对自控力消耗的速度发生影响。Mark Muraven的研讨发明,那些被本人内涵的目的和需求驱动的人比力不容易消耗自控力。而那些以为本人是被迫在停止自我掌握的人,以及那些出于奉迎和满意别人需求去动作的人更简单耗尽自制力。也就是说,假如你在做一件你十分盼望的事,你的自控力比力不容易被消耗,你能够连续地对立林林总总的引诱。而假如你是出于外界而做一件事,你的自控力就会摧枯拉朽。

 

信心关于自我掌握来讲也很重要:2010年,斯坦福大学的Veronika Job研讨发明,那些以为本人的自控力有限的人,真的会比力简单落空自控力;而相反,以为自控力没有那么简单被耗尽、对本人布满自信心和期望的人,真的能对峙得更久。

 

研究者还进一步探求了自控力与感情的干系。他们发明,不欢愉的人自控力会比力差,由于不欢愉的人对本人的将来没有那么多希冀,也不在意将来会有更差的成果——他们会想,“那又怎样?”。因而,这些会想“那又怎样”的不欢愉的人,更简单做出一些只是眼下一时爽,却会有持久损伤的工作。

 

一个不欢愉的人,可能会由于以为“归正没有将来可言”,而在如今作出许多有风险性的举措,酗酒、风险性行为、猖獗购物、暴饮暴食、看待另一半不能掌握本人的感情发作、等等。而这些举动,会进一步加深他们对将来不抱期望的信心。研究者以为,发生如许的恶性循环是由于,他们挑选用更多的出错举动来应对羞耻感、失望感、失控感,这是最快速、不辛劳就能改进本人表情的法子。

 

假如你有上述表示,锻炼你的自控力就很枢纽了。

 

如何有用熬炼自控力?

 

研究人员把自控力比方成肌肉。就像前文说的,自控力是会被消耗的工具,就想假如你连续高强度地利用你的肌肉,你的肌肉会变得疲倦一样。可是,这个比方还有另外一个方面的寄义。短时间来看,你的肌肉会由于熬炼而变得精疲力尽;但持久来看,纪律的锻炼却能够提高肌肉的力气。

 

相似的,欺压本人做一些十分耗损自控力的事,在短时间会让你的自控力降落;而时不时如许做,却能让你的自控力在持久有一个提拔。一开始,集合注意力进修让你以为很疾苦,持久咬牙对峙,你会发明你渐渐做得比那些从来没有努力学习的人好许多。

 

固然除了疾苦的对峙以外,提高自我掌握的成功率也有一些本领值得你测验考试,以下两点疾速提高自我掌握成功率的战略供你参考:

 

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在棉花糖测试中,为什么有的孩子可以控制住本人,忍受直到得到两块棉花糖回报;而有的孩子无法控制住本人?参与这个测试的孩子对棉花糖的盼望水平是类似的。在数百小时的察看后,心理学家Mischel得出结论,起枢纽感化的是“有战略的分派注意力。”

 

有些孩子会遮住本人的眼睛,大概开端在房间里玩游戏,伪装棉花糖不存在——棉花糖不会不存在,但却会跟着孩子把注意力投入到其他工作中,而被临时地忘记。这些孩子胜利控制住了本人。

 

相反,有另外一些孩子,死死盯着棉花糖,不竭跟本人说“我不能吃,我必然不能吃,我的目的是得到另外一块棉花糖”,如许的孩子全都很快失利,不由得把棉花糖吃到了。

 

把你的注意力集合在引诱上,即使是集合在“我要抵抗引诱”上,你自控的目的也会更简单失利。这是由于,只要你的注意力在引诱上,你的自控力就在连续地被消耗。研讨显现这个战略对成年人一样有用,在你想集合注意力进修和事情时,简朴的一个举措——把手机收到抽屉里,就比把手机放在桌面上更能协助你集合精神。

 

主要的是无意识地让引诱分开本人的视野、从而进一步分开本人的思路;无意识地把注意力放到其他工作上。

 

澳门太阳城集团施行企图(ImplementationIntention)

 

心理学家提出的另一个快速提高自控成功率的计划叫做“施行企图”,他们凡是利用“假如……那么……”的句式,协助人们提早方案“假如呈现了那些能够使本人自控失利的情况,本人该怎么办”。成果发明,提早考虑完成任务可能会碰到那些滋扰性的引诱,假如呈现了那些有障碍的情况,本人的应对战略是什么——如许的考虑可以极大低落这些引诱出现时,对自制力的消耗,从而提高自控成功率。

 

好比一个人在戒酒,ta要去一个交际场合,ta提早对本人说“假如有人提出给我一杯酒,我就说我要一杯柠檬苏打水”。如许,他胜利控制住本人不饮酒的成功率就会提高。提早做好方案,可以协助你在那些时辰不需要消耗自制力地作出决议。

 

固然,假如你发明本人的自控力很差,别急着苛责本人,自我批评关于提高自控力并没有协助。先体贴你的感情:你是否是不欢愉,对将来没有期许?再体贴你要做的事是否是出自你的心里:这是我真正想做的事么?还需求给本人泄气儿:我比我想象中更有潜力。在这三点以后,测验考试锻炼你的自控力才是值得思索的工作。

 

最初,太高的自我掌握和太低的自我掌握一样会有成绩。假如你始终惧怕失控,你可能会无法测验考试承受任何没有掌握的新任务——许多女性无法在性中感应享用也和无法失控有关。关于惧怕失控,我们将来还将进一步会商。

 

本期内容摘自KnowYourself,内容著作权和署名权归原作者所有。

 

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