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你的跑步能否有用,本来是用这个来权衡

慧跑2018-03-16

 

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关于初跑者而言,常常会阅历了刚开始跑步时的各种不适,但只要对峙,一段时间当前你就会发明本人跑起来轻松多了,这就意味着你的才能提高了。关于资深跑者而言,提高固然不如初跑者那么明显,但只要你根据必然的锻炼方案对峙跑步,一样可以获得才能的提拔,赛马时实现PB。

 

科学且勤奋的锻炼是通向胜利的唯一门路!抛开详细的锻炼方案、锻炼内容不说,明天让我们真正的去理解一下“为什么锻炼会使你提高?”。授之以鱼,不如授之以渔。

 

祭出明天的主题

 

你的跑步能否有用,用什么来权衡——“超量规复”

 

一、增进才能提高的那只无形之手——超量规复

 

超量规复是运动生理学的一个经典术语,它是指运动连续一段时间后,人体会发作疲倦,但假如负荷公道,歇息恰当,颠末一段时间后,你的运动才能不只能够到达个人原有程度,以至会超越身材原有程度。这个超越部门,就是你经由过程运动所得到的提高。我们能够假想,固然每次运动所得到的提高能够是有限的,但只要不竭积聚,你的才能就会明显提高,这就是我们常说的从质变到量变。打个例如,你本来配速到7:00时就会觉得很累,在颠末一段时间锻炼后,配速到7:00曾经不那么累,以至当配速到达6:30时也不觉得很累,这就阐明你实实在在地得到了超量规复以及跑步才能的提高。

 

超量规复这一说法较好地注释了报酬什么能够经由过程不竭地锻炼,有用提高运动才能,关于跑者而言,就是经由过程不竭地跑步,提高配速和提高耐力,这背后实在都是“超量规复”这只看不见的手在发挥作用。体育精神之更高、更快、更强,从运动科学角度而言,就是不竭实现超量规复的历程。

 

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当我们跑步时,心跳会情不自禁地放慢、呼吸会增强,这就是人体关于运动负荷的一种反响,跑得越快,反响越大,心率也就越高,呼吸也就越快,固然你也会越发难熬痛苦,假如你其实接受不了,你就会疲倦,不得不低落速度,大概痛快有力对峙下去。但假如你可以对峙锻炼一段时间,人体壮大的适应能力,就会逐步顺应如许的负荷,实现刺激—反响—顺应,你再以划一速度去跑,就会觉得轻松很多,也就表示为关于运动负荷的顺应,那么是什么让你顺应了运动负荷呢?

 

超量规复。恰是因为超量规复促进了你的运动才能的提拔,以是本来顺应不了的运动负荷你也能够顺应了。那为什么我们天天走路,天天骑自行车上上班无法得到超量规复呢?那是由于如许的负荷太轻,完整无法对身材组成充足有用的刺激。

 

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——糖原添补法

 

前苏联学者经由过程对田鸡肌肉施加电刺激,来让肌肉膨胀,并察看肌肉中肌糖原的变革状况,成果发明肌肉运动时耗损的能源物资不只会规复到原始程度,还会超越肇端形态,然后低落下来。这类生物学纪律被称之为超抵偿纪律,即超量规复纪律。

 

肌糖原(muscle glycogen)是肌肉中糖的贮存情势,在猛烈运动时,肌糖原合成供能。在长时间(45-200分钟)大强度运动中,运动前肌糖原储量决议了你可以对峙运动的工夫,间接影响耐力锻炼和角逐时的运动才能。

 

看起来体内糖原储量有限是招致马拉松角逐时,能量靠近耗竭,并激发我们撞墙的主要缘故原由,那么我们起首能想到的法子就是增长体内糖原储备量,尤其是增长马拉松赛前体内糖原储备量。事实上,在营养弥补方面,赛前补糖的成绩不断备受跑友的存眷。说了那么多,我们终究该当如安在赛前增强补糖呢?

 

糖原添补法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增长体内糖原储蓄的办法。它要求在赛前一周先停止一次耗竭性子的耐力锻炼,在随后的三天工夫里饮食只管以低碳水化合物为主,在第四天再次停止一次耗竭性子的满身性锻炼,最初三天饮食次要以高碳水化合物为主,同时减量锻炼,这就是糖原添补法。举例来说,本周日角逐,那么上周六停止一次长距离拉练,上周日、周一、周二这三天接纳低碳水饮食,周三最初停止一次长距离拉练,周四至周六接纳高碳水饮食,并低落锻炼量,周日参与角逐。

 

这种方法能够简朴了解为,经由过程几回耗竭式的锻炼大量地耗损糖类,同时不摄入糖,让体内的糖原完全耗损殆尽,然后再经由过程食用高碳水化合物极力弥补,到达超量规复的目标,也即经由过程先耗竭,再弥补的办法,使得体能糖原储量大大超越本来程度。研讨证实糖原添补法的确能够提拔肌肉内糖原含量,经由过程这种方法,能够使体内本来500克阁下的糖原储蓄增长至600-800克,大大有利于马拉松角逐后半程的能量供给。

 

四、关于“超量规复”的质疑

 

“超量规复”是经典实际,也是才能提高的生理学机制,但近十年遭到很大应战和质疑。次要的质疑点是:假如根据超量规复实际,假定负荷和施行负荷的机会都没有成绩,训练者的才能能够呈现无限制持续增长的趋向,这明显是不符合人体的心理纪律的。

 

假如训练者锻炼程度发作窒碍时,根据“超量规复”实际,试图经由过程负荷的增长获得更高的超量规复,如许就有可能靠近人体生理极限,假如重复探试本身的心理极限,会有极大的能够形成过分锻炼和运动毁伤。换句话说,“超量规复”学说没有给出人体才能的极限,而实际上机体的才能是存在天花板的,我们能做的最多也就是无穷靠近天花板,而不可能捅破天花板。

 

事实上,“超量规复”道理用于注释能量物资,好比糖原的耗损与规复最为得当,而用于注释运动才能的提高,是有边界条件的。如果然的锻炼就能提高,那么世界纪录岂不是很容易就能被突破。

 

训练者必需认识到是,最大的锻炼负荷其实不一定能够得到最大的超量规复效应,最好的锻炼结果该当位于训练者可接受的负荷地区。运动锻炼是一个按部就班的历程,大运动量和高强度必需成立在中、低负荷以及有用的规复根底之上。

 

“超量规复”实际有其科学性的处所,也颠末了数十年来,无数训练者的理论认证,在运动锻炼中被普遍使用。但普遍使用其实不能袒护该实际的破绽。

 

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前面我们用了大量篇幅会商相宜的负荷才气发生超量规复,如许的负荷其焦点要素是要能带来身材疲倦,以是没有疲倦就没有锻炼,假如只是为了安康,天天跑步20分钟就很好了,由于你不需要提高,只需求连结心肺耐力就能够了,但要实现心肺耐力提高,你就要恰当加大锻炼负荷。

 

但今朝许多跑友的成绩不是跑得太少,而是不正视规复,好比吃得普通,营养不敷,大概拉伸、推拿、就寝等规复步伐方面做得不好,如许不只不能够带来超量规复,反而由于规复不敷,疲倦积聚而激发毁伤。以是“没有规复就没有提高”。

 

六、跑友能从超量规复道理中学到哪些有效的常识

 

▶假如锻炼不能够发生必然的疲倦,就不足以对身材发生刺激,就无法得到顺应和才能的提高,轻松满意的跑步能够用于健身,但不能带来才能的提拔;

 

▶锻炼所带来的疲倦越较着,超量规复的结果相对越好,但恢复时间也越长;

 

▶超量规复有必然工夫限度,超越必然工夫后,才能又回到原点,以是跑步需求对峙停止,才气不竭提拔,三天打鱼两天嗮网是难以得到才能提高的;

 

▶超量规复起首得先规复,才气超量,以是规复是非常重要的一个环节,不正视跑后拉伸、肌肉放松、营养弥补、就寝等环节,不要说超量规复了,规复都无法实现,你怎么能够提高才能呢;

 

▶跑步有不有用,用超量规复来权衡,规复得很好,锻炼成就提拔较着,假如规复不敷,简单发生过分锻炼和运动毁伤,而假如锻炼负荷太轻松,健身OK,想要赛马就显得不敷了。

 

本期内容摘自慧跑,内容著作权和署名权归原作者所有。

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